21 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

Catégorie #1: Utilisez des habitudes qui vous aideront à dormir.

 

1. Évitez la caféine après 13 heures

Considérez l’éviter complètement si votre problème de sommeil est dû à votre tête qui «va trop vite». La caféine, même utilisée le matin, peut faire augmenter le cortisol (hormone de stress) chez les gens anxieux. Réduisant l’habileté à s’endormir, des heures plus tard.

 

2. Mangez plus de protéines pendant la journée, mais vos glucides au souper

La protéine est un produit stimulant doux pour le cerveau, parce que les acides aminés bloquent certaines neurones du cerveau – c’est la voie de l’oréxine – qui nous aide à nous endormir. Cela ne veut pas dire qu’une alimentation à haute teneur en protéines cause des troubles du sommeil. En réalité, elle améliore le sommeil lorsque les gens mangent leurs protéines pendant le jour, et intègrent leurs glucides (qui activent la voie “repos” de l’oréxine) au souper.

 

3. Choisissez une heure régulière de coucher et respectez-la, même les fins de semaine

Avoir une heure de coucher régulière utilise à la fois la puissance de l’habitude, et vous permet de profiter de votre rythme circadien naturel :

Votre température corporelle atteint son summum au coucher du soleil, afin qu’elle puisse vous garder au chaud pendant la nuit. Cela coïncide avec la sécrétion de la leptine, qui aura pour effet de supprimer la faim et signalera au cerveau de libérer des matières grasses pour les brûler pendant que vous dormez. Ensuite, la mélatonine est relâchée, la fonction cérébrale est réduite, et vous êtes prêt pour votre sommeil.

Des études démontrent que les personnes ayant de la difficulté à dormir ont tendance à améliorer leur sommeil, quand ils ont une heure de couchée entre 21h30 et 23h00.

 

4. Utilisez des températures fraîches pour vous aider à dormir

Les températures chaudes la nuit, et le froid pendant la journée inhibent le rythme circadien. Chaque fois que possible, optez pour des températures froides la nuit et chaudes durant la journée. Réduire le chauffage dans la chambre à coucher pourrait être une bonne option.

 

Catégorie #2: Optimisez votre exposition à la lumière et à la noirceur.

 

5. Exposez-vous à la lumière à des moments stratégiques durant la journée

La lumière sert de régulateur majeur de votre “horloge biologique”, celle-ci contrôle votre rythme circadien. Pour “encrer ” votre horloge biologique, vous souhaitez obtenir une exposition à la lumière extérieure pendant au moins 30 à 60 minutes par jour, de préférence le matin juste après le réveil.

 

6. Dormir dans l’obscurité

Trop de lumière dans votre chambre à coucher peut vous empêcher de dormir. Procurez-vous de rideaux « blackout » pour bloquer la lumière de l’extérieur et couvrez, ou débranchez les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Soyez conscient que même lorsque vous êtes endormis, votre cerveau peut détecter l’exposition à la lumière à travers vos paupières. Vous exposer à la lumière pendant le sommeil est mauvais quand vous voulez dormir, mais il est bénéfique le matin quand vous avez besoin de vous réveiller.

En fait, une étude a révélé que lorsque les gens ont été exposés à la lumière de l’aube au cours des 30 minutes avant de se réveiller, ils déclarent avoir mieux dormi et performent mieux lors de l’exercice physique et d’un test cognitif, contrairement à un groupe contrôle qui a dormi dans l’obscurité totale pendant toute la nuit.

 

7. Évitez la lumière bleue le soir

Éteignez tous les ordinateurs et les téléphones dans l’heure précédant le coucher, car ils diminuent la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Baissez les lumières, ou obtenez des ampoules de la couleur ambre pour après le coucher du soleil.

 

Catégorie #3: Utilisez la nourriture pour réguler votre rythme circadien.

 

8. Évitez de manger tard le soir

Terminez votre dernier repas 2 heures avant le coucher parce que manger régulièrement après cette heure peut avoir des conséquences assez désastreuses. Cela va à l’encontre de votre rythme circadien, et vous rend plus propice à la prise de masse adipeuse parce que votre cascade hormonale sera déréglée.

Pour bien dormir, l’insuline doit être basse. Puisque le niveau d’insuline diminue, l’hormone leptine est libérée pour vous empêcher d’avoir faim pendant votre sommeil. La leptine élevée mène à la sécrétion de l’hormone thyroïdienne pour vous garder au chaud et brûler les graisses stockées pendant la nuit, ceci est ensuite suivi par la libération de mélatonine et voilà la formule parfaite pour une bonne nuit de sommeil.

 

9. Manger des glucides de qualité au souper

Si vous êtes sur un régime alimentaire faible en glucides, manger des glucides complets au souper peut vous aider à dormir. La consommation de glucides conduit le corps à produire plus de sérotonine, un neurotransmetteur qui vous calme et vous fait vous sentir somnolent. Les glucides ont l’avantage supplémentaire d’être agréables (qui peut faire des merveilles pour la puissance de votre volonté) et de contribuer à réduire le cortisol, l’hormone du stress, car ils déclenchent une libération d’insuline prolongée.

Le cortisol vous fait sentir plus alerte, il est élevé dans la matinée pour vous sortir du lit. Il devrait baisser au cours de la journée, mais si vous vous entraînez, si vous travaillez tard, ou vous avez tendance à gérer les éléments stressants de la vie plus tard dans la journée, son niveau peut s’élever, vous gardant anxieux et éveillé.

Essayez d’inclure un féculent comme une patate douce, du riz ou quinoa, un morceau de fruit, ou d’autres aliments complets riches en glucides au souper si vous limitez votre consommation de glucides pendant la journée.

 

10. Choisissez une fréquence de repas et respectez-la

Ne pas manger pendant de longues périodes modifie le rythme circadien et empêche le sommeil profond, un taux de sucre faible dans le sang conduit à l’activation des neurones dans le cerveau qui vous tient alerte et éveillé.

Il est logique parce que quand nos ancêtres chasseurs-cueilleurs manquaient de nourriture, ils avaient besoin d’améliorer leur clarté mentale, et la fonction du cerveau pour stimuler l’activité et les aider à trouver de la nourriture. Cependant, il est peu probable qu’ils se trouvaient dans un état de jeûne sur une base régulière.

Il n’y a pas de fréquence de repas idéale pour tout le monde. Voici quelques conseils clés pour vous aider à déterminer une fréquence des repas selon les études:

• Évitez de passer fréquemment de longues périodes (plus de 8 heures) sans manger quand vous êtes éveillé.

• Optez pour un régime qui conduit à une sécrétion d’insuline plus faible à modérée.

• Maintenir le niveau de sucre dans le sang aussi stable que possible.

• Mangez d’une manière qui vous permet d’éviter la faim et les envies.

• Ne pas manger dans les deux heures avant d’aller au lit.

 

Catégorie #4: Utilisez l’entraînement afin d’améliorer votre sommeil.

 

11. Évitez d’être sédentaire

Si votre travail consiste à être assis à un bureau toute la journée, il y a des chances que même si vous vous entraînez souvent, vous menez toujours une vie sédentaire.

La bonne nouvelle est que la solution ne nécessite pas plus de temps au gym. Tout ce que vous avez besoin est d’être généralement plus actif pendant la journée : la marchez, être debout, l‘étirement, la respiration profonde – au moins à chaque heure. Incorporez aussi de la musculation, ou une certaine forme d’exercice vigoureux d’une durée d’une heure quelques jours par semaine.

 

12. Entraînez-vous en fin d’après-midi si possible

Entre 15 heures et 18 heures, c’est le moment idéal pour les performances physiques, puisque la température corporelle est élevée est que la synthèse des protéines est à son summum à ce moment-là. Plus tard dans la soirée n’est pas idéal pour le sommeil puisque cela supprime la mélatonine et élève le cortisol. Tôt dans la matinée est mieux pour notre rythme circadien, par contre, les performances peuvent être moins bonne à ce moment-là, puisque la température corporelle et la capacité de coordination sont moindres.

 

13. N’en faites pas «plus que nécessaire» au gym

Un entraînement trop intense, particulièrement de pair avec une mauvaise nutrition, ou des événements stressants peuvent élever le niveau de cortisol et débalancer le rythme circadien. Si vous prenez votre récupération au sérieux, que votre niveau de stress soit bien géré, cela ne devrait pas être un problème.

 

Catégorie #5: Utilisez les suppléments afin d’améliorer votre sommeil.

 

14. Obtenir plus de magnésium

Manquer de repos peut épuiser les réserves de magnésium de votre corps, diminuant votre performance dans toutes les sphères de votre vie. Lorsque vous dormez mal, le corps produit un surplus de catécholamines pour vous aider à passer à travers la journée. Cela provoque l’excrétion de magnésium via les reins, entraînant une performance physique compromise et une carence en magnésium.

Visez 500 mg par jour de magnésium élémentaire, soit dans votre régime alimentaire, ou en prenant un supplément naturel de magnésium, sous forme glycinate ou tout autre forme qui est facilement absorbée par le corps.

 

15. Obtenir suffisamment de vitamine D

Et oui, il fallait absolument mentionner, cette hormone miraculeuse. Des études montrent qu’élever les niveaux de vitamine D a entre 60 et 80 ng/ml peut réduire l’insomnie et améliorer le sommeil. La vitamine D fonctionne, car la partie du cerveau qui est responsable du sommeil a une grande concentration de récepteurs de vitamine D3.

 

16. Élever votre mélatonine grâce à du jus de cerise acidulé

La mélatonine influence directement votre température corporelle, tout comme le cycle s’endormir-se réveiller, rendant ainsi optimal un apport pour bien dormir. Un moyen naturel ( et délicieux) pour augmenter la mélatonine est de boire du jus de cerise acidulé, car il contient des composés phytochimiques qui réduisent l’inflammation et aident le corps à sécréter plus de mélatonine.

Supplémenter avec de la mélatonine va fonctionner aussi, entre 0,5 et 5 grammes aide les gens à s’endormir, à dormir plus longtemps, et d’améliorer la qualité du sommeil. Basé sur une méta-analyse de 19 études.

 

Catégorie #6: Différentes solutions afin de réduire les conséquences d’un sommeil de piètre qualité.

 

17. Observer consciemment votre nourriture quand vous êtes privé de sommeil

Le manque de sommeil augmente le cortisol et réduit la sensibilité à l’insuline, ce qui nous rend plus susceptibles de rechercher des aliments agréables, riches en matières grasses, et sucrées. Les neurotransmetteurs sont également touchés, ce qui augmente les comportements déprimants et diminue la volonté.

Le résultat: nous mangeons plus de calories- environ 300 de plus par jour. Pour éviter cela, lorsque vous vous sentez fatigué, faites l’effort supplémentaire pour commencer tous les repas avec des protéines, des fruits et légumes fibreux, ainsi que de l’eau.

 

18. Pensez à rester actifs, même lorsque vous êtes éreinté

Une autre chose qui se passe lorsque nous dormons peu: nous bougeons moins, et par ce fait, dépensons moins de calories quotidiennement. Cela réduit encore plus la sensibilité à l’insuline, et nous rend mous, sans énergie. Pensez à bouger fréquemment au courant de la journée. Faites les activités que vous aimez, et qui vous font sentir bien. Ceci est une solution constructive à une recherche de plaisir lorsque nous souffrons de manque de sommeil.

 

19. Ne pas abandonner l’entraînement, mais donnez-vous une pause

La fatigue réduit considérablement notre enthousiasme pour faire de l’exercice. Si vous pouvez surmonter ce problème, il vaut la peine de faire votre séance d’entraînement comme prévu, même lorsqu’épuisé.

Lorsque fatigué, essayez d’appeler un partenaire d’entraînement pour vous garder motivé. Si vous souffrez d’un manque de sommeil, perdurant sur plusieurs jours, accordez-vous une pause, et modifiez votre séance d’entraînement – essayez de changer la façon dont vous comptez vos séries et répétitions, ou faites qu’une bonne série jusqu’à l’échec. Ou essayez une courte séance d’entraînement en intervalle pour transpirer, brûler un tas de calories, et améliorer les hormones métaboliques.

 

20. Utilisez la créatine comme arme secrète

Prendre de la créatine est un moyen incroyablement efficace pour réduire les effets d’un manque de sommeil sur les performances physiques. Parce que le manque de sommeil mène à une réduction de phosphate à haute énergie dans le cerveau. Résultant à une réduction des activités du système nerveux central. Une dose de 5 grammes est adéquate, mais une plus grande peut avoir un meilleur effet.

 

21. Gardez le café pour quand vous avez besoin d’un pic de performance

La caféine est un activateur de performances puissant qui peut faire toute la différence lorsque vous devez performer, mais que vous êtes fatigué. Des études montrent que la caféine va restaurer la motivation, améliorer l’endurance et la précision, et réduire la douleur physique. Des études suggèrent que le bénéfice est plus grand quand vous n’en buvez pas régulièrement, le réservant pour quand vous avez besoin d’un « boost » pour une excellente performance.

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