Le début de l’année signifie pour la majorité d’entre nous un retour à nos routines et à nos bonnes habitudes.
Par contre, il peut être parfois difficile pour certaines personnes de retourner au gym aussi fréquemment qu’avant les fêtes.
Toutefois, si vous avez la volonté de persévérer dans votre cheminement de perte de poids, il est important de comprendre que d’effectuer une séance d’exercice rigoureux chaque jour peut aider à mieux gérer l’insuline, et réduire la prise de graisses.
C’est pour toutes ces raisons que j’ai voulu partager avec vous, une routine qui s’organise relativement facilement, et peut se faire dans votre salon!
Voici le « Workout » :
- 4 exercices :
- Bas du corps (devant des cuisses)
- Haut du corps (devant du tronc)
- Bas du corps (derrière des cuisses)
- Haut du corps (derrière du tronc)
- Modifier la difficulté de l’exercice pour être capable de faire 12-15 répétitions
- Repos de 20 secondes entre les exercices
- Accumule 100 répétitions de chaque exercice, en cyclant entre les quatre.
Voici un exemple :
- Variante de Lunge
- Variante de push-up
- Variante de Step Up (haut)
- Variante de Pull-ups
On ajuste la difficulté de chaque exercice pour ne pas être capable de faire moins de 12 répétitions, mais pas plus que 15 répétitions de chaque. Voici des exemples pour chaque type d’exercice :
1 – Variante de Lunge
- Split squat statique – https://youtu.be/f0eqknizVP4
- Reverse Lunge, alterne – https://youtu.be/NfMIqYNNLl8
- Forward Lunge, alterne – https://youtu.be/Z2n58m2i4jg
- Jumping Lunge, alterne – https://youtu.be/_zLTDUFjbXA
- Drop Lunge, alterne – https://youtu.be/U8XTAhEtSZM
2 – Variante de push-up
- Incline push up – https://youtu.be/t9TocAxv-Qk
- Push-ups sur genoux – https://youtu.be/PfvbF-EoT30
- Push-up sur orteils – https://youtu.be/Eh00_rniF8E
- Push up décline – https://youtu.be/SKPab2YC8BE
- Pike Push-up – https://youtu.be/EA8g7q9jauM
- HandStand Push-Up – https://youtu.be/_z6JgP219T8
3 – Variante de Step Up (ajuste la hauteur)
- Front Step Up – https://youtu.be/QE7m0vPMXxE
- Side Step-up – https://youtu.be/Gpc3Laoahqk
- Russian step-up – https://youtu.be/paGUT49Rvlo
4 – Variante de Pullups
- Horizontal Row (élastique) – https://youtu.be/TVcUJbeotI0
- Pull down (élastique) – https://youtu.be/iUE2naFm-HY (sans les Fat Grip)
- Supine BodyWeight Row – https://youtu.be/8ztXsfHbbJU (si les emplacements permettent)
- Pull Ups – https://youtu.be/02WC-IMkmhQ
On complète une série de 12-15 répétitions pour chaque exercice, prenant 20 secondes pour cycler. Rendu à exercice #4, on répète le circuit, retournant à exercice #1, ensuite #2, #3, et #4, jusqu’à ce que nous ayons complété 100 répétitions de chaque exercice.
Ce type d’entraînement peut être effectué avec autant de variantes que votre imagination et votre accès à de l’équipement vous le permet. Notre but est de causer le plus de stress aux muscles possible, tout en effectuant le plus de contractions musculaires (importantes) possible, pour brûler au maximum le surplus de glucides consommé durant le temps des fêtes.
– Coach Jo
